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Savoir dire non, ça veut dire quoi ?

Savoir dire non à quelqu’un, signifie être en mesure de défendre ses ressources et poser ses limites. 
Il y a des demandes qui vous concernent directement : on veut votre temps, votre argent, votre attention, votre puissance de travail, votre affection, vos connaissances, votre corps… 

Parfois, il faut aussi savoir dire "non", à des choses qui ne sont pas demandées verbalement, mais tout simplement imposées : on vous met devant le fait accompli, plus ou moins délicatement, comme si c'était "évident".
Pour beaucoup de personnes, c'est une situation difficile à gérer avec diplomatie.

Nous sommes en permanence en situation de faire des choix et de prendre des décisions, et savoir s’affirmer, prendre sa place, est essentiel. Car savoir dire non, c'est affirmer ce qui est acceptable, légitime dans une relation. 

Dans le fond, c'est bien le respect réciproque qui est dans la balance, le respect des besoins et le respect des valeurs, de part et d'autre.
Dire "non" à ce qui ne nous convient pas, c'est pouvoir dire "oui" à ce que l'on veut vraiment. C'est retrouver la maîtrise de son temps, de son espace, de ses ressources et donc de sa vie !

Pourquoi a-t-on parfois du mal à dire "non" ?

Un manque de confiance en soi peut être à l’origine d’une difficulté à refuser, mais pas toujours. Il y a des personnes qui ne sont pas très sûres de ce qu'implique leur rôle et qui ont du mal à se définir. Je donnerais l’exemple d’un  parent qui hésite entre fermeté et permissivité. D'autres, ont un très fort besoin d'être aimée ou d'être populaire, et ont peur de casser la relation.
Il y a aussi la question de la gestion des émotions, qui est centrale. E effet,  l'inconfort que génère l'idée de "contrer" la personne en face de soi ou de lui faire de la peine peut empêcher tout non d’être dit.

Pour d'autres encore, il peut s’agir simplement d’un manque de savoir-faire, qui peut devenir un manque de savoir-être (quelles tournures de phrases utiliser, avec quel ton, comment réagir si ça ne marche pas ?).
Certaines personnes n’ont pas eu d’exemple dans leur enfance, ou ont été découragées (ou punies) lorsqu’elles ont tenté de se positionner. Si bien qu’à l’âge adulte, elles sont démunies lorsqu’il s’agit de "savoir dire non" et de s’affirmer.

Identifier les raisons de cette difficulté à s’affirmer dans sa vie permet déjà d’avancer !

"Je ne sais pas dire non, à mes amis, à ma famille, à mon boss" : quelles conséquences ?

Les conséquences, lorsque l’on ne sait pas dire non, peuvent à la fois être émotionnelles et très palpables. Concrètement, cela va dépendre de l’attitude adoptée par celui ou celle qui ne sait pas "dire non" correctement :

Si la personne est passive voir inhibé :
- Elle va trop accepter et va finir par s’en vouloir et en vouloir aux autres.
Si la personne gère la situation avec agressivité : 
- Elle va être plus incisif, refuser et dire non de manière brutale ou agressive.
Si la personne est passive/agressive
- Elle va osciller entre deux attitudes : accepter trop souvent ce qu’elle voudrait refuser.
Puis exploser en agressivité sous l’effet de la frustration et de ses ruminations. 
Quand on ne sait pas où est le problème, on ne peut pas le traiter. Psychologiquement, il est difficile  de constater que l’on n’arrive pas être authentique et équilibré dans ses relations. Au début on se fait des reproches, on rumine un peu, puis on finit par reporter sa frustration sur les autres. On leur fait porter le chapeau de notre incapacité à nous positionner. 

Prenez le temps de vous poser les bonnes questions

Pour obtenir des résultats durables et renforcer sa confiance en soi, l’idéal c’est de se poser les bonnes questions. Quels sont mes besoins et mes valeurs ? Quelles sont mes priorités ? Si vous prenez le temps de répondre à ses questions, il vous sera plus facile de dire « non ». 
La raison en est toute simple : c’est en sachant à quoi vous disiez oui que la raison de dire non vous semblera naturelle et assurée. 

Entraînez-vous et gagnez confiance en vous !

La confiance en soi et la capacité à s’affirmer, ça se travaille. Pour les petites interactions du quotidien, l’entraînement est la clé. Vous n’arrivez pas à dire non à vos amis qui vous sollicitent beaucoup, ou à un collègue qui vous demande de faire son travail ? Ce n’est pas une fatalité, mais arriver à dire non avec tact demande de l’entraînement. 

Tout d’abord, vous pouvez commencez à apprendre des phrases types qui vous empêcherons de dire oui et cela sans même vous en rendre compte. 
« J’ai besoin de consulter mon agenda avant de vous répondre », ou tout simplement  « je vois votre problème, je vais réfléchir de mon côté à la manière de vous aider », ou encore « je ne pas accepter, je vous propose plutôt...»
Il existe plein de manière de dire non. Nous pouvons accepter partiellement, poser des conditions, différer la réponse, donner des explications, proposer des alternatives, refuser avec empathie ou au contraire soyez plus ferme.

Chaque petit pas compte pour gagner en confiance en soi, et réussir à s’affirmer au quotidien. 
Dire non vous semblera plus simple dès lors que vous déciderez de faire de vous votre priorité. Cela ne veut pas dire faire passer ses propres besoins aux détriments des autres. Non, cela signifie que vous choisissez de considérer l’entièreté de la personne que vous êtes. 

Joëlle Adou
Coach en developpement personnel

Pourquoi je rumine tout le temps le soir avant de dormir ?

La nuit tombe et vous êtes confortablement installé dans votre lit. Cependant, dès lors que votre tête touche l'oreiller, des ruminations envahissent votre esprit et vous empêchent de dormir paisiblement. Et bien sachez que l’anxiété est un facteur déterminant : 
La principale cause des pensées envahissantes au moment de l’endormissement est l’anxiété. Les personnes dites anxieuses manquent d’un besoin essentiel et vital : celui du sentiment de sécurité intérieur. "Chez ces personnes, l’angoisse flottante et les appréhensions confuses peuvent être relativement bien contenues en journée. Toutefois, à l’approche de la nuit, les anxieux ressentent une peur imprécise mais intense".

Les ruminations mentales sont en réalité des scénarios de catastrophe appréhendés. Dans ce cas, la personne anxieuse analyse tout et envisage le pire. Dans certains cas, le passé aussi peut la rattraper, elle analyse, culpabilise, et parfois regrette. La personne peut se laisser submerger par l’angoisse qui l’empêche d’arrêter le flux de pensée et donc de s’endormir. 

Les aléas de la vie quotidienne font également partie des facteurs déterminants pouvant expliquer ce phénomène, mais pas seulement : "Les préoccupations de la vie quotidienne, mais surtout les épreuves, comme un examen ou un entretien d’embauche, peuvent provoquer une montée d’angoisse qui alimente la rumination anxieuse".

Quelles sont les conséquences de ces ruminations mentales sur la qualité du sommeil ?

Pour les personnes chez qui les ruminations sont prédominantes, l'idée même de dormir deviendra angoissante et déclenchera une forme d'anxiété au moment de se mettre au lit. 

Le mécanisme est quasiment similaire aux phobies : "A l’idée même d’aller au lit, nous commençons à avoir peur. Une forme d’auto-programmation amplifie l’angoisse qui provoque l’irruption incoercible dans la conscience des pensées compulsives, dysfonctionnelles".
Ces ruminations peuvent, à terme, avoir de lourdes conséquences sur le sommeil, qui sera fortement perturbé. "L’anxiété et les ruminations mettent également le corps sous tension musculaire. L’angoisse augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui n’est pas favorable au sommeil ", alerte la psychologue clinicienne.
Une forme d'insomnie peut se manifester notamment par des difficultés d’endormissements liées à cette rumination anxieuse : "Le flux de pensées envahissantes et l’état d’agitation peuvent aussi empêcher le ré-endormissement lors de réveils précoces. Ces derniers apparaissent au milieu de la nuit ou au petit matin et sont une forme d’insomnie ".

Alors quoi faire pour ne plus être l’esclave de ses pensées et enfin retrouver son sommeil. 

1-Verbalisez et décrivez vos émotions

Afin de se libérer de ces ruminations,  Il est nécessaire de libérer son esprit, faire sortir les émotions de leur cage". Préoccupations, craintes, doutes... J’insiste sur l'importance d’écrire tout ce qui vous passe par la tête. Verbaliser et décrire les émotions, les sensations et les sentiments ressentis est un bon début pour apprendre à s’écouter et à accepter la situation. C’est la première étape pour apprendre à réguler les pensées négatives de manière plus efficace.

2- La respiration pour remédier aux ruminations avant de dormir

La respiration est une méthode naturelle et efficace pour améliorer le sommeil en agissant directement sur le système nerveux. En ralentissant et en contrôlant le souffle, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. On observe en conséquence une nette réduction du stress et de l’anxiété, très souvent à l’origine des troubles du sommeil. Des techniques comme la méthode  4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle 7 secondes, expirer 8 secondes) ou la respiration abdominale, qui consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre puis à expirer lentement, permettent de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser l’esprit. D’autres approches comme la cohérence cardiaque ou le body scan avec respiration, aident à relâcher les tensions physiques et mentales pour faciliter l’endormissement. Le fait d’intégrer ces exercices dans une routine propice au sommeil, avec un environnement calme et sans stimulants, peut transformer la qualité du repos et favoriser un endormissement rapide et apaisé. 

Ce qui est intéressant c’est que la personne puisse trouver la technique qui lui convient, car nous avons tous des besoins différents. 

3- La bouillotte est tout simplement magique ! 

Oui vous avez bien lu, la bouillotte ! Cette petite poche chaude que mettait nos grands-parents au fond du lit. On y pense pas forcément et pourtant, la bouillotte peut véritablement révolutionner vos nuit et pas seulement. Personnellement, je l’ai clairement intégré dans mes rituels de coucher et j’en suis satisfaite.  
Elle a de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit. La chaleur calme le système nerveux , réduisant le stress et ramenant le corps en mode « repos et digestion » donc idéal après un repas le soir.
Elle permet également à notre corps de libérer l’ocytocine (l’hormone de l’amour) réduisant ainsi l’anxiété et procurant un sentiment de sécurité. 
Et pour finir, elle permet de détendre le nerf vague, qui a une fonction très importante dans le corps puisqu’il relit le cerveau à différents organes dont le système digestif. La stimulation du nerf vague permet en autre une relaxation profonde et une connexion au corps. 

4- Vous n’êtes pas le valet de vos soucis !

Vos soucis n’ont donc pas à vous convoquer quand bon leur semble. Vous êtes le maître des lieux, et  c’est à vous de décidez quand vous leur accordez audience. 
Surtout, ne chassez pas vos soucis, mais cadrez les. Laissez les exister, car si vous tentez de les faire taire, ils reviendront encore plus fort : les stratégies d’évitement comme bloquer la pensée, se distraire, s’anesthésier avec de la nourriture, de l’alcool ou d’autres substances pour ne pas  y penser aggravent les ruminations. 

Quand des soucis concernant le présent ou l’avenir se présentent à votre esprit, identifiez les en les taguant mentalement d’un tiens, « voilà un problème ». Autre conseil, qui marche plutôt bien donner un surnom ridicule à ce fameux soucis qui revient régulièrement. 
Ensuite classer ce problème en grave, pas grave en imaginant deux colonnes. Dans la colonne grave vous classer tous ce qui risque de vous faire réellement mourir vous ou une autre personne maintenant. Dans la colonne pas grave pas grave vous classez tout le reste. Au fond, ne mérite que votre intérêt plein et entier que ce qui se trouve dans la colonne grave. Concernant le reste dans la colonne grave, tout est susceptible d’être différé. 

Il ne s’’agit pas de ne pas traiter les problèmes de colonne mais au contraire de le faire à un moment plus opportun que lors du coucher. 
Fixer un rendez vous avec chacun des problèmes en leur donnant pas plus de 15min de votre temps à chacun. Il est important que ce rendez vous ne soit pas le jour même et qu’il soit fixé à un moment où il est possible d’agir efficacement (donc pas à 23H30), mais le lendemain. 
Attention donner une limite de temps est également primordiale. Vous n’aurez certainement pas régler l’intégralité du problème et devrez  revenir et cela est normal.
Une fois que vous avez classé le souci et lui avez fixé un rendez vous, laissez le tout simplement flotter sans lui prêter attention (imaginez un nuage par exemple). 

Ces stratégies fonctionnent sur de nombreuses personnes, mais ne sont pas une liste exhaustive. Si vous souhaitez savoir si cela marche sur vous, faîtes en l’expérience ! 

Joëlle Adou 
Coach en développement personnel 

ÉTAPE 1: CONCENTREZ VOUS SUR VOTRE RESPIRATION



Cela peut sembler anodin et pourtant prendre le temps de bien respirer est important dans l'accueil de ses émotions.(outils cohérence cardiaque)
Inspirer puis expirer profondément vous permettra d'avoir les idées plus claires.  

ÉTAPE 2: OUVREZ VOTRE MAISON


Imaginez que votre émotion est un ami qui vient vous rendre visite pour vous transmettre un message.
Inversement, c'est vous qui allez  chez cet ami. Aimeriez vous qu il vous laisse dehors?
Nous pouvons faire le même parallèle avec nos émotions, qui sonnerons toujours de plus fort si nous décidons de les laisser à la porte.


ÉTAPE 3: '' VOTRE CORPS ET VOTRE ESPRIT SONT RELIÉS''

Écoutez notre corps nous permet de mieux appréhender dans son ensemble le message transmis par nos émotions.

- A quel niveau de mon corps se situe cette émotion ? (tête, gorge, poitrine... )

- Comment décrire ce que je ressens ? (doux, rêche, lourd, léger, tendu, détendu, chaud, amer, sucré ...)

- Puis je donner une couleur et/ou une forme  à cette émotion ?

ÉTAPE 4: IDENTIFIEZ LE BESOIN CACHÉ DERRIÈRE CETTE ÉMOTION


Au fond de quoi avez vous véritablement besoin à cet instant ?

(vous amusez, faire du sport, dormir, vous relaxer, voir des amis, mangez, être libre...) 

En fin de compte, accueillir nos émotions enrichit notre compréhension de nous mêmes et des autres. Cette démarche nous permet alors de vivre des relations plus profondes et d’avoir une vie plus épanouie. 
Il est également important de se rappeler que nos émotions sont transitoires par nature. En nous offrant des indices précieux sur notre état intérieur, elles sont la clé d’une existence authentique et équilibré. 

Joëlle Adou

Coach Personnel & Professionnel

LA COLERE, UNE EMOTION QUI A MAUVAISE PRESSE

Selon le dictionnaire Larousse, le terme colère est défini comme un « état affectif violent et passager, résultant du sentiment d'une agression, d'un désagrément, traduisant un vif mécontentement et accompagné de réactions brutales ».
Cette définition peut flatteuse, illustre bien le paradoxe dans lequel certaines personnes soucieuses de faire de leur mieux, peuvent se retrouver lors d'évènement.
Dans le cadre du coaching en développement personnel, j'accompagne une cliente qui me dit ne pas vouloir se mettre en colère. De sa place, la colère est une émotion synonyme de conflit et de violence. Le cas de ma cliente n'est pas à une situation à part et illustre bien le cloisonnement que nous faisons au sujet de nos émotions. Trouver l'entre deux entre le fait de ne pas devenir esclave de sa colère et l'exprimer sainement, est devenue un véritable apprentissage.

Nous vivons dans une société ou la colère peut être vu comme une émotion susceptible de bouleverser l'équilibre du système dans lequel évolue l'individu. C'est d'ailleurs sous couvert d'un certains nombre de prérogatives en lien avec notre éducation que nous avons construit notre rapport à la colère.
N'avez vous jamais entendu ou même dit que la colère est « mauvaise conseillère », qu'elle nous rend « aveugle » , voir même « méchant». Ces mots partent d'une bonne intention et il est évident qu'ils nous ont permis de sauver bon nombre de nos repas de famille, ou de situations susceptibles d'être animées.
En réalité la colère n'est ni bonne ni mauvaise, elle est là pour nous délivrer un message.

ET SI ON ARRETAIT DE VOULOIR FUIR CETTE EMOTION, COMME SI C'ETAIT LA PESTE...

« L'abbé pierre dans une interview sur TRL, en réponse à un journaliste lui disant qu'il semblait être en colère a propos du manque d'efforts consacrés au sans abris, dit :
la colère, mais c'est une vertu ! J'espère bien que vous vous mettrez en colère si, devant vous, l'on bat vos enfants. » 

La colère lorsqu'elle est ressentie est un signal d'alarme, qui vient nous éclairer sur le non respect de nos besoins. Cette émotion est là pour nous transmettre un message, qui tant qu'il ne sera pas entendu, reviendra de plus en plus fort.
La colère ne nous rend pas aveugle, mais bien au contraire, elle nous invite à être plus présent à nous même, si tenté que nous prenions le temps de la considérer. D'ailleurs, l'une des clés réside peut être dans cette considération que nous pourrions avoir pour elle. (voir article Accueillir ses émotions en 4 étapes).
Cette émotion nous permet d'y voir plus clair dans la « reconstruction de nos frontières personnelles » avec le reste du monde. En étant plus à l'écoute de notre colère nous sommes d'une certaine manière en protection ainsi qu' en phase avec nos valeurs.

Ce désir de prendre en compte notre colère, nous permettra par état de fait, d'atteindre et d'exceller dans la réalisation de nos objectifs.
Une prise de conscience de sa colère dans certaines situation peut nous permettra d'adopter la bonne attitude pour gérer un conflit. Il n'y a pas de recette magique, mais un accompagnement et des outils adapter, peuvent contribuer à nous libérer de certains de nos comportements.

Joëlle ADOU 
coach personnel & professionnel

Sources :

Source : le bon usage de la colère https://www.cairn.info/revue-actualites-en-analyse-transactionnelle-2009-4-page-1.htm#

Youtube : Et tout le monde s'en fou : La colère

Pourquoi la marche en nature ? 

La marche activité simple et accessible, se révèle être une alliée précieuse pour la santé. Je dirais même plus,  marcher en pleine nature va bien au-delà des des bienfaits physiologique sur le corps. Elle représente aussi une véritable bouffée d’air frais pour l’esprit. La nature, avec sa beauté apaisante et ses rythmes naturels, offre un cadre idéal pour se ressourcer et se recentrer. 

Le pouvoir du coaching en nature 

Le coaching, une approche personnalisée pour débloquer le potentiel humain, se concentre sur l'amélioration des performances et l'atteinte d'objectifs spécifiques. Dans un contexte professionnel ou personnel, le but du coaching est d'accompagner l'individu dans la découverte de ses propres solutions. En intégrant la marche dans les séances de coaching, nous bénéficions de plusieurs avantages : 

La clarté mentale : la marche stimule la circulation sanguine et oxygène le cerveau, favorisant ainsi la réflexion et la créativité.

Réduction du stress : le contact avec la nature réduit les niveaux de cortisol, hormone du stress, ce qui permet d’aborder les défis avec plus de clarté.

Perspective nouvelle : les paysages variés et les sons de la nature aident à prendre du recul et à voir les choses sous un nouvel angle.

Marcher côte à côte : avec son coach crée un environnement informel et propice à une communication authentique.

  
Une expérience enrichissante

L’association de la marche et du coaching en nature offre une expérience enrichissante tant pour le corps que pour l’esprit. Elle permet d’aborder les sessions de coaching de manière holistique en intégrant mouvement et réflexion. Le coaché repart non seulement avec des idées claires et des objectifs définis, mais aussi avec une sensation de bien être global. 

L’alliance de la marche et du coaching en nature ouvre une porte vers un monde dans lequel le bien être physique et mental se rencontrent harmonieusement. 
Cette approche holistique nous invite à redécouvrir le pouvoir apaisant de la nature, tout en travaillant sur nos objectifs personnels et professionnels. 
En nous reconnectant à l’essentiel, nous  nous donnons l’opportunité de trouver notre équilibre pour  réaliser nos objectifs. 
Alors prenons le temps de marcher, de respirer, et d’explorer ensemble cette voie vers un avenir plus aligné avec vos aspirations profondes. 

Joëlle ADOU

coach personnelle & professionnelle

Savoir dire non, ça veut dire quoi ?

Savoir dire non à quelqu’un, signifie être en mesure de défendre ses ressources et poser ses limites. 
Il y a des demandes qui vous concernent directement : on veut votre temps, votre argent, votre attention, votre puissance de travail, votre affection, vos connaissances, votre corps… 

Parfois, il faut aussi savoir dire "non", à des choses qui ne sont pas demandées verbalement, mais tout simplement imposées : on vous met devant le fait accompli, plus ou moins délicatement, comme si c'était "évident".
Pour beaucoup de personnes, c'est une situation difficile à gérer avec diplomatie.

Nous sommes en permanence en situation de faire des choix et de prendre des décisions, et savoir s’affirmer, prendre sa place, est essentiel. Car savoir dire non, c'est affirmer ce qui est acceptable, légitime dans une relation. 

Dans le fond, c'est bien le respect réciproque qui est dans la balance, le respect des besoins et le respect des valeurs, de part et d'autre.
Dire "non" à ce qui ne nous convient pas, c'est pouvoir dire "oui" à ce que l'on veut vraiment. C'est retrouver la maîtrise de son temps, de son espace, de ses ressources et donc de sa vie !

Pourquoi a-t-on parfois du mal à dire "non" ?

Un manque de confiance en soi peut être à l’origine d’une difficulté à refuser, mais pas toujours. Il y a des personnes qui ne sont pas très sûres de ce qu'implique leur rôle et qui ont du mal à se définir. Je donnerais l’exemple d’un  parent qui hésite entre fermeté et permissivité. D'autres, ont un très fort besoin d'être aimée ou d'être populaire, et ont peur de casser la relation.
Il y a aussi la question de la gestion des émotions, qui est centrale. E effet,  l'inconfort que génère l'idée de "contrer" la personne en face de soi ou de lui faire de la peine peut empêcher tout non d’être dit.

Pour d'autres encore, il peut s’agir simplement d’un manque de savoir-faire, qui peut devenir un manque de savoir-être (quelles tournures de phrases utiliser, avec quel ton, comment réagir si ça ne marche pas ?).
Certaines personnes n’ont pas eu d’exemple dans leur enfance, ou ont été découragées (ou punies) lorsqu’elles ont tenté de se positionner. Si bien qu’à l’âge adulte, elles sont démunies lorsqu’il s’agit de "savoir dire non" et de s’affirmer.

Identifier les raisons de cette difficulté à s’affirmer dans sa vie permet déjà d’avancer !

"Je ne sais pas dire non, à mes amis, à ma famille, à mon boss" : quelles conséquences ?

Les conséquences, lorsque l’on ne sait pas dire non, peuvent à la fois être émotionnelles et très palpables. Concrètement, cela va dépendre de l’attitude adoptée par celui ou celle qui ne sait pas "dire non" correctement :

Si la personne est passive voir inhibé :
- Elle va trop accepter et va finir par s’en vouloir et en vouloir aux autres.
Si la personne gère la situation avec agressivité : 
- Elle va être plus incisif, refuser et dire non de manière brutale ou agressive.
Si la personne est passive/agressive
- Elle va osciller entre deux attitudes : accepter trop souvent ce qu’elle voudrait refuser.
Puis exploser en agressivité sous l’effet de la frustration et de ses ruminations. 
Quand on ne sait pas où est le problème, on ne peut pas le traiter. Psychologiquement, il est difficile  de constater que l’on n’arrive pas être authentique et équilibré dans ses relations. Au début on se fait des reproches, on rumine un peu, puis on finit par reporter sa frustration sur les autres. On leur fait porter le chapeau de notre incapacité à nous positionner. 

Prenez le temps de vous poser les bonnes questions

Pour obtenir des résultats durables et renforcer sa confiance en soi, l’idéal c’est de se poser les bonnes questions. Quels sont mes besoins et mes valeurs ? Quelles sont mes priorités ? Si vous prenez le temps de répondre à ses questions, il vous sera plus facile de dire « non ». 
La raison en est toute simple : c’est en sachant à quoi vous disiez oui que la raison de dire non vous semblera naturelle et assurée. 

Entraînez-vous et gagnez confiance en vous !

La confiance en soi et la capacité à s’affirmer, ça se travaille. Pour les petites interactions du quotidien, l’entraînement est la clé. Vous n’arrivez pas à dire non à vos amis qui vous sollicitent beaucoup, ou à un collègue qui vous demande de faire son travail ? Ce n’est pas une fatalité, mais arriver à dire non avec tact demande de l’entraînement. 

Tout d’abord, vous pouvez commencez à apprendre des phrases types qui vous empêcherons de dire oui et cela sans même vous en rendre compte. 
« J’ai besoin de consulter mon agenda avant de vous répondre », ou tout simplement  « je vois votre problème, je vais réfléchir de mon côté à la manière de vous aider », ou encore « je ne pas accepter, je vous propose plutôt...»
Il existe plein de manière de dire non. Nous pouvons accepter partiellement, poser des conditions, différer la réponse, donner des explications, proposer des alternatives, refuser avec empathie ou au contraire soyez plus ferme.

Chaque petit pas compte pour gagner en confiance en soi, et réussir à s’affirmer au quotidien. 
Dire non vous semblera plus simple dès lors que vous déciderez de faire de vous votre priorité. Cela ne veut pas dire faire passer ses propres besoins aux détriments des autres. Non, cela signifie que vous choisissez de considérer l’entièreté de la personne que vous êtes. 

Joëlle Adou
Coach en developpement personnel

Pourquoi je rumine tout le temps le soir avant de dormir ?

La nuit tombe et vous êtes confortablement installé dans votre lit. Cependant, dès lors que votre tête touche l'oreiller, des ruminations envahissent votre esprit et vous empêchent de dormir paisiblement. Et bien sachez que l’anxiété est un facteur déterminant : 
La principale cause des pensées envahissantes au moment de l’endormissement est l’anxiété. Les personnes dites anxieuses manquent d’un besoin essentiel et vital : celui du sentiment de sécurité intérieur. "Chez ces personnes, l’angoisse flottante et les appréhensions confuses peuvent être relativement bien contenues en journée. Toutefois, à l’approche de la nuit, les anxieux ressentent une peur imprécise mais intense".

Les ruminations mentales sont en réalité des scénarios de catastrophe appréhendés. Dans ce cas, la personne anxieuse analyse tout et envisage le pire. Dans certains cas, le passé aussi peut la rattraper, elle analyse, culpabilise, et parfois regrette. La personne peut se laisser submerger par l’angoisse qui l’empêche d’arrêter le flux de pensée et donc de s’endormir. 

Les aléas de la vie quotidienne font également partie des facteurs déterminants pouvant expliquer ce phénomène, mais pas seulement : "Les préoccupations de la vie quotidienne, mais surtout les épreuves, comme un examen ou un entretien d’embauche, peuvent provoquer une montée d’angoisse qui alimente la rumination anxieuse".

Quelles sont les conséquences de ces ruminations mentales sur la qualité du sommeil ?

Pour les personnes chez qui les ruminations sont prédominantes, l'idée même de dormir deviendra angoissante et déclenchera une forme d'anxiété au moment de se mettre au lit. 

Le mécanisme est quasiment similaire aux phobies : "A l’idée même d’aller au lit, nous commençons à avoir peur. Une forme d’auto-programmation amplifie l’angoisse qui provoque l’irruption incoercible dans la conscience des pensées compulsives, dysfonctionnelles".
Ces ruminations peuvent, à terme, avoir de lourdes conséquences sur le sommeil, qui sera fortement perturbé. "L’anxiété et les ruminations mettent également le corps sous tension musculaire. L’angoisse augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui n’est pas favorable au sommeil ", alerte la psychologue clinicienne.
Une forme d'insomnie peut se manifester notamment par des difficultés d’endormissements liées à cette rumination anxieuse : "Le flux de pensées envahissantes et l’état d’agitation peuvent aussi empêcher le ré-endormissement lors de réveils précoces. Ces derniers apparaissent au milieu de la nuit ou au petit matin et sont une forme d’insomnie ".

Alors quoi faire pour ne plus être l’esclave de ses pensées et enfin retrouver son sommeil. 

1-Verbalisez et décrivez vos émotions

Afin de se libérer de ces ruminations,  Il est nécessaire de libérer son esprit, faire sortir les émotions de leur cage". Préoccupations, craintes, doutes... J’insiste sur l'importance d’écrire tout ce qui vous passe par la tête. Verbaliser et décrire les émotions, les sensations et les sentiments ressentis est un bon début pour apprendre à s’écouter et à accepter la situation. C’est la première étape pour apprendre à réguler les pensées négatives de manière plus efficace.

2- La respiration pour remédier aux ruminations avant de dormir

La respiration est une méthode naturelle et efficace pour améliorer le sommeil en agissant directement sur le système nerveux. En ralentissant et en contrôlant le souffle, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. On observe en conséquence une nette réduction du stress et de l’anxiété, très souvent à l’origine des troubles du sommeil. Des techniques comme la méthode  4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle 7 secondes, expirer 8 secondes) ou la respiration abdominale, qui consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre puis à expirer lentement, permettent de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser l’esprit. D’autres approches comme la cohérence cardiaque ou le body scan avec respiration, aident à relâcher les tensions physiques et mentales pour faciliter l’endormissement. Le fait d’intégrer ces exercices dans une routine propice au sommeil, avec un environnement calme et sans stimulants, peut transformer la qualité du repos et favoriser un endormissement rapide et apaisé. 

Ce qui est intéressant c’est que la personne puisse trouver la technique qui lui convient, car nous avons tous des besoins différents. 

3- La bouillotte est tout simplement magique ! 

Oui vous avez bien lu, la bouillotte ! Cette petite poche chaude que mettait nos grands-parents au fond du lit. On y pense pas forcément et pourtant, la bouillotte peut véritablement révolutionner vos nuit et pas seulement. Personnellement, je l’ai clairement intégré dans mes rituels de coucher et j’en suis satisfaite.  
Elle a de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit. La chaleur calme le système nerveux , réduisant le stress et ramenant le corps en mode « repos et digestion » donc idéal après un repas le soir.
Elle permet également à notre corps de libérer l’ocytocine (l’hormone de l’amour) réduisant ainsi l’anxiété et procurant un sentiment de sécurité. 
Et pour finir, elle permet de détendre le nerf vague, qui a une fonction très importante dans le corps puisqu’il relit le cerveau à différents organes dont le système digestif. La stimulation du nerf vague permet en autre une relaxation profonde et une connexion au corps. 

4- Vous n’êtes pas le valet de vos soucis !

Vos soucis n’ont donc pas à vous convoquer quand bon leur semble. Vous êtes le maître des lieux, et  c’est à vous de décidez quand vous leur accordez audience. 
Surtout, ne chassez pas vos soucis, mais cadrez les. Laissez les exister, car si vous tentez de les faire taire, ils reviendront encore plus fort : les stratégies d’évitement comme bloquer la pensée, se distraire, s’anesthésier avec de la nourriture, de l’alcool ou d’autres substances pour ne pas  y penser aggravent les ruminations. 

Quand des soucis concernant le présent ou l’avenir se présentent à votre esprit, identifiez les en les taguant mentalement d’un tiens, « voilà un problème ». Autre conseil, qui marche plutôt bien donner un surnom ridicule à ce fameux soucis qui revient régulièrement. 
Ensuite classer ce problème en grave, pas grave en imaginant deux colonnes. Dans la colonne grave vous classer tous ce qui risque de vous faire réellement mourir vous ou une autre personne maintenant. Dans la colonne pas grave pas grave vous classez tout le reste. Au fond, ne mérite que votre intérêt plein et entier que ce qui se trouve dans la colonne grave. Concernant le reste dans la colonne grave, tout est susceptible d’être différé. 

Il ne s’’agit pas de ne pas traiter les problèmes de colonne mais au contraire de le faire à un moment plus opportun que lors du coucher. 
Fixer un rendez vous avec chacun des problèmes en leur donnant pas plus de 15min de votre temps à chacun. Il est important que ce rendez vous ne soit pas le jour même et qu’il soit fixé à un moment où il est possible d’agir efficacement (donc pas à 23H30), mais le lendemain. 
Attention donner une limite de temps est également primordiale. Vous n’aurez certainement pas régler l’intégralité du problème et devrez  revenir et cela est normal.
Une fois que vous avez classé le souci et lui avez fixé un rendez vous, laissez le tout simplement flotter sans lui prêter attention (imaginez un nuage par exemple). 

Ces stratégies fonctionnent sur de nombreuses personnes, mais ne sont pas une liste exhaustive. Si vous souhaitez savoir si cela marche sur vous, faîtes en l’expérience ! 

Joëlle Adou 
Coach en développement personnel 

ÉTAPE 1: CONCENTREZ VOUS SUR VOTRE RESPIRATION



Cela peut sembler anodin et pourtant prendre le temps de bien respirer est important dans l'accueil de ses émotions.(outils cohérence cardiaque)
Inspirer puis expirer profondément vous permettra d'avoir les idées plus claires.  

ÉTAPE 2: OUVREZ VOTRE MAISON


Imaginez que votre émotion est un ami qui vient vous rendre visite pour vous transmettre un message.
Inversement, c'est vous qui allez  chez cet ami. Aimeriez vous qu il vous laisse dehors?
Nous pouvons faire le même parallèle avec nos émotions, qui sonnerons toujours de plus fort si nous décidons de les laisser à la porte.


ÉTAPE 3: '' VOTRE CORPS ET VOTRE ESPRIT SONT RELIÉS''

Écoutez notre corps nous permet de mieux appréhender dans son ensemble le message transmis par nos émotions.

- A quel niveau de mon corps se situe cette émotion ? (tête, gorge, poitrine... )

- Comment décrire ce que je ressens ? (doux, rêche, lourd, léger, tendu, détendu, chaud, amer, sucré ...)

- Puis je donner une couleur et/ou une forme  à cette émotion ?

ÉTAPE 4: IDENTIFIEZ LE BESOIN CACHÉ DERRIÈRE CETTE ÉMOTION


Au fond de quoi avez vous véritablement besoin à cet instant ?

(vous amusez, faire du sport, dormir, vous relaxer, voir des amis, mangez, être libre...) 

En fin de compte, accueillir nos émotions enrichit notre compréhension de nous mêmes et des autres. Cette démarche nous permet alors de vivre des relations plus profondes et d’avoir une vie plus épanouie. 
Il est également important de se rappeler que nos émotions sont transitoires par nature. En nous offrant des indices précieux sur notre état intérieur, elles sont la clé d’une existence authentique et équilibré. 

Joëlle Adou

Coach Personnel & Professionnel

LA COLERE, UNE EMOTION QUI A MAUVAISE PRESSE

Selon le dictionnaire Larousse, le terme colère est défini comme un « état affectif violent et passager, résultant du sentiment d'une agression, d'un désagrément, traduisant un vif mécontentement et accompagné de réactions brutales ».
Cette définition peut flatteuse, illustre bien le paradoxe dans lequel certaines personnes soucieuses de faire de leur mieux, peuvent se retrouver lors d'évènement.
Dans le cadre du coaching en développement personnel, j'accompagne une cliente qui me dit ne pas vouloir se mettre en colère. De sa place, la colère est une émotion synonyme de conflit et de violence. Le cas de ma cliente n'est pas à une situation à part et illustre bien le cloisonnement que nous faisons au sujet de nos émotions. Trouver l'entre deux entre le fait de ne pas devenir esclave de sa colère et l'exprimer sainement, est devenue un véritable apprentissage.

Nous vivons dans une société ou la colère peut être vu comme une émotion susceptible de bouleverser l'équilibre du système dans lequel évolue l'individu. C'est d'ailleurs sous couvert d'un certains nombre de prérogatives en lien avec notre éducation que nous avons construit notre rapport à la colère.
N'avez vous jamais entendu ou même dit que la colère est « mauvaise conseillère », qu'elle nous rend « aveugle » , voir même « méchant». Ces mots partent d'une bonne intention et il est évident qu'ils nous ont permis de sauver bon nombre de nos repas de famille, ou de situations susceptibles d'être animées.
En réalité la colère n'est ni bonne ni mauvaise, elle est là pour nous délivrer un message.

ET SI ON ARRETAIT DE VOULOIR FUIR CETTE EMOTION, COMME SI C'ETAIT LA PESTE...

« L'abbé pierre dans une interview sur TRL, en réponse à un journaliste lui disant qu'il semblait être en colère a propos du manque d'efforts consacrés au sans abris, dit :
la colère, mais c'est une vertu ! J'espère bien que vous vous mettrez en colère si, devant vous, l'on bat vos enfants. » 

La colère lorsqu'elle est ressentie est un signal d'alarme, qui vient nous éclairer sur le non respect de nos besoins. Cette émotion est là pour nous transmettre un message, qui tant qu'il ne sera pas entendu, reviendra de plus en plus fort.
La colère ne nous rend pas aveugle, mais bien au contraire, elle nous invite à être plus présent à nous même, si tenté que nous prenions le temps de la considérer. D'ailleurs, l'une des clés réside peut être dans cette considération que nous pourrions avoir pour elle. (voir article Accueillir ses émotions en 4 étapes).
Cette émotion nous permet d'y voir plus clair dans la « reconstruction de nos frontières personnelles » avec le reste du monde. En étant plus à l'écoute de notre colère nous sommes d'une certaine manière en protection ainsi qu' en phase avec nos valeurs.

Ce désir de prendre en compte notre colère, nous permettra par état de fait, d'atteindre et d'exceller dans la réalisation de nos objectifs.
Une prise de conscience de sa colère dans certaines situation peut nous permettra d'adopter la bonne attitude pour gérer un conflit. Il n'y a pas de recette magique, mais un accompagnement et des outils adapter, peuvent contribuer à nous libérer de certains de nos comportements.

Joëlle ADOU 
coach personnel & professionnel

Sources :

Source : le bon usage de la colère https://www.cairn.info/revue-actualites-en-analyse-transactionnelle-2009-4-page-1.htm#

Youtube : Et tout le monde s'en fou : La colère

Pourquoi la marche en nature ? 

La marche activité simple et accessible, se révèle être une alliée précieuse pour la santé. Je dirais même plus,  marcher en pleine nature va bien au-delà des des bienfaits physiologique sur le corps. Elle représente aussi une véritable bouffée d’air frais pour l’esprit. La nature, avec sa beauté apaisante et ses rythmes naturels, offre un cadre idéal pour se ressourcer et se recentrer. 

Le pouvoir du coaching en nature 

Le coaching, une approche personnalisée pour débloquer le potentiel humain, se concentre sur l'amélioration des performances et l'atteinte d'objectifs spécifiques. Dans un contexte professionnel ou personnel, le but du coaching est d'accompagner l'individu dans la découverte de ses propres solutions. En intégrant la marche dans les séances de coaching, nous bénéficions de plusieurs avantages : 

La clarté mentale : la marche stimule la circulation sanguine et oxygène le cerveau, favorisant ainsi la réflexion et la créativité.

Réduction du stress : le contact avec la nature réduit les niveaux de cortisol, hormone du stress, ce qui permet d’aborder les défis avec plus de clarté.

Perspective nouvelle : les paysages variés et les sons de la nature aident à prendre du recul et à voir les choses sous un nouvel angle.

Marcher côte à côte : avec son coach crée un environnement informel et propice à une communication authentique.

  
Une expérience enrichissante

L’association de la marche et du coaching en nature offre une expérience enrichissante tant pour le corps que pour l’esprit. Elle permet d’aborder les sessions de coaching de manière holistique en intégrant mouvement et réflexion. Le coaché repart non seulement avec des idées claires et des objectifs définis, mais aussi avec une sensation de bien être global. 

L’alliance de la marche et du coaching en nature ouvre une porte vers un monde dans lequel le bien être physique et mental se rencontrent harmonieusement. 
Cette approche holistique nous invite à redécouvrir le pouvoir apaisant de la nature, tout en travaillant sur nos objectifs personnels et professionnels. 
En nous reconnectant à l’essentiel, nous  nous donnons l’opportunité de trouver notre équilibre pour  réaliser nos objectifs. 
Alors prenons le temps de marcher, de respirer, et d’explorer ensemble cette voie vers un avenir plus aligné avec vos aspirations profondes. 

Joëlle ADOU

coach personnelle & professionnelle