4 conseils pour arrêter de ruminer avant de s’endormir !

L’heure du coucher n’est pas toujours synonyme de joie et de réconfort après une longue journée. Bien au contraire, pour certains d’entre nous, elle rime surtout avec : soucis, rumination, insomnie et troubles du sommeil. 
Selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), 15 à 20 % de la population française serait touchée par des troubles du sommeil et 9 % d’une forme sévère. 
Comment stopper ce flot mental lorsque l’on cesse toute activité à l’heure d’aller au lit c’est ce que l’on va voir ensemble dans ce nouvel article. 

Pourquoi je rumine tout le temps le soir avant de dormir ?

La nuit tombe et vous êtes confortablement installé dans votre lit. Cependant, dès lors que votre tête touche l'oreiller, des ruminations envahissent votre esprit et vous empêchent de dormir paisiblement. Et bien sachez que l’anxiété est un facteur déterminant : 
La principale cause des pensées envahissantes au moment de l’endormissement est l’anxiété. Les personnes dites anxieuses manquent d’un besoin essentiel et vital : celui du sentiment de sécurité intérieur. "Chez ces personnes, l’angoisse flottante et les appréhensions confuses peuvent être relativement bien contenues en journée. Toutefois, à l’approche de la nuit, les anxieux ressentent une peur imprécise mais intense".

Les ruminations mentales sont en réalité des scénarios de catastrophe appréhendés. Dans ce cas, la personne anxieuse analyse tout et envisage le pire. Dans certains cas, le passé aussi peut la rattraper, elle analyse, culpabilise, et parfois regrette. La personne peut se laisser submerger par l’angoisse qui l’empêche d’arrêter le flux de pensée et donc de s’endormir. 

Les aléas de la vie quotidienne font également partie des facteurs déterminants pouvant expliquer ce phénomène, mais pas seulement : "Les préoccupations de la vie quotidienne, mais surtout les épreuves, comme un examen ou un entretien d’embauche, peuvent provoquer une montée d’angoisse qui alimente la rumination anxieuse".

Quelles sont les conséquences de ces ruminations mentales sur la qualité du sommeil ?

Pour les personnes chez qui les ruminations sont prédominantes, l'idée même de dormir deviendra angoissante et déclenchera une forme d'anxiété au moment de se mettre au lit. 

Le mécanisme est quasiment similaire aux phobies : "A l’idée même d’aller au lit, nous commençons à avoir peur. Une forme d’auto-programmation amplifie l’angoisse qui provoque l’irruption incoercible dans la conscience des pensées compulsives, dysfonctionnelles".
Ces ruminations peuvent, à terme, avoir de lourdes conséquences sur le sommeil, qui sera fortement perturbé. "L’anxiété et les ruminations mettent également le corps sous tension musculaire. L’angoisse augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui n’est pas favorable au sommeil ", alerte la psychologue clinicienne.
Une forme d'insomnie peut se manifester notamment par des difficultés d’endormissements liées à cette rumination anxieuse : "Le flux de pensées envahissantes et l’état d’agitation peuvent aussi empêcher le ré-endormissement lors de réveils précoces. Ces derniers apparaissent au milieu de la nuit ou au petit matin et sont une forme d’insomnie ".

Alors quoi faire pour ne plus être l’esclave de ses pensées et enfin retrouver son sommeil. 

1-Verbalisez et décrivez vos émotions

Afin de se libérer de ces ruminations,  Il est nécessaire de libérer son esprit, faire sortir les émotions de leur cage". Préoccupations, craintes, doutes... J’insiste sur l'importance d’écrire tout ce qui vous passe par la tête. Verbaliser et décrire les émotions, les sensations et les sentiments ressentis est un bon début pour apprendre à s’écouter et à accepter la situation. C’est la première étape pour apprendre à réguler les pensées négatives de manière plus efficace.

2- La respiration pour remédier aux ruminations avant de dormir

La respiration est une méthode naturelle et efficace pour améliorer le sommeil en agissant directement sur le système nerveux. En ralentissant et en contrôlant le souffle, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. On observe en conséquence une nette réduction du stress et de l’anxiété, très souvent à l’origine des troubles du sommeil. Des techniques comme la méthode  4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle 7 secondes, expirer 8 secondes) ou la respiration abdominale, qui consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre puis à expirer lentement, permettent de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser l’esprit. D’autres approches comme la cohérence cardiaque ou le body scan avec respiration, aident à relâcher les tensions physiques et mentales pour faciliter l’endormissement. Le fait d’intégrer ces exercices dans une routine propice au sommeil, avec un environnement calme et sans stimulants, peut transformer la qualité du repos et favoriser un endormissement rapide et apaisé. 

Ce qui est intéressant c’est que la personne puisse trouver la technique qui lui convient, car nous avons tous des besoins différents. 

3- La bouillotte est tout simplement magique ! 

Oui vous avez bien lu, la bouillotte ! Cette petite poche chaude que mettait nos grands-parents au fond du lit. On y pense pas forcément et pourtant, la bouillotte peut véritablement révolutionner vos nuit et pas seulement. Personnellement, je l’ai clairement intégré dans mes rituels de coucher et j’en suis satisfaite.  
Elle a de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit. La chaleur calme le système nerveux , réduisant le stress et ramenant le corps en mode « repos et digestion » donc idéal après un repas le soir.
Elle permet également à notre corps de libérer l’ocytocine (l’hormone de l’amour) réduisant ainsi l’anxiété et procurant un sentiment de sécurité. 
Et pour finir, elle permet de détendre le nerf vague, qui a une fonction très importante dans le corps puisqu’il relit le cerveau à différents organes dont le système digestif. La stimulation du nerf vague permet en autre une relaxation profonde et une connexion au corps. 

4- Vous n’êtes pas le valet de vos soucis !

Vos soucis n’ont donc pas à vous convoquer quand bon leur semble. Vous êtes le maître des lieux, et  c’est à vous de décidez quand vous leur accordez audience. 
Surtout, ne chassez pas vos soucis, mais cadrez les. Laissez les exister, car si vous tentez de les faire taire, ils reviendront encore plus fort : les stratégies d’évitement comme bloquer la pensée, se distraire, s’anesthésier avec de la nourriture, de l’alcool ou d’autres substances pour ne pas  y penser aggravent les ruminations. 

Quand des soucis concernant le présent ou l’avenir se présentent à votre esprit, identifiez les en les taguant mentalement d’un tiens, « voilà un problème ». Autre conseil, qui marche plutôt bien donner un surnom ridicule à ce fameux soucis qui revient régulièrement. 
Ensuite classer ce problème en grave, pas grave en imaginant deux colonnes. Dans la colonne grave vous classer tous ce qui risque de vous faire réellement mourir vous ou une autre personne maintenant. Dans la colonne pas grave pas grave vous classez tout le reste. Au fond, ne mérite que votre intérêt plein et entier que ce qui se trouve dans la colonne grave. Concernant le reste dans la colonne grave, tout est susceptible d’être différé. 

Il ne s’’agit pas de ne pas traiter les problèmes de colonne mais au contraire de le faire à un moment plus opportun que lors du coucher. 
Fixer un rendez vous avec chacun des problèmes en leur donnant pas plus de 15min de votre temps à chacun. Il est important que ce rendez vous ne soit pas le jour même et qu’il soit fixé à un moment où il est possible d’agir efficacement (donc pas à 23H30), mais le lendemain. 
Attention donner une limite de temps est également primordiale. Vous n’aurez certainement pas régler l’intégralité du problème et devrez  revenir et cela est normal.
Une fois que vous avez classé le souci et lui avez fixé un rendez vous, laissez le tout simplement flotter sans lui prêter attention (imaginez un nuage par exemple). 

Ces stratégies fonctionnent sur de nombreuses personnes, mais ne sont pas une liste exhaustive. Si vous souhaitez savoir si cela marche sur vous, faîtes en l’expérience ! 

Joëlle Adou 
Coach en développement personnel 

L’heure du coucher n’est pas toujours synonyme de joie et de réconfort après une longue journée. Bien au contraire, pour certains d’entre nous, elle rime surtout avec : soucis, rumination, insomnie et troubles du sommeil. 
Selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), 15 à 20 % de la population française serait touchée par des troubles du sommeil et 9 % d’une forme sévère. 
Comment stopper ce flot mental lorsque l’on cesse toute activité à l’heure d’aller au lit c’est ce que l’on va voir ensemble dans ce nouvel article. 

Pourquoi je rumine tout le temps le soir avant de dormir ?

La nuit tombe et vous êtes confortablement installé dans votre lit. Cependant, dès lors que votre tête touche l'oreiller, des ruminations envahissent votre esprit et vous empêchent de dormir paisiblement. Et bien sachez que l’anxiété est un facteur déterminant : 
La principale cause des pensées envahissantes au moment de l’endormissement est l’anxiété. Les personnes dites anxieuses manquent d’un besoin essentiel et vital : celui du sentiment de sécurité intérieur. "Chez ces personnes, l’angoisse flottante et les appréhensions confuses peuvent être relativement bien contenues en journée. Toutefois, à l’approche de la nuit, les anxieux ressentent une peur imprécise mais intense".

Les ruminations mentales sont en réalité des scénarios de catastrophe appréhendés. Dans ce cas, la personne anxieuse analyse tout et envisage le pire. Dans certains cas, le passé aussi peut la rattraper, elle analyse, culpabilise, et parfois regrette. La personne peut se laisser submerger par l’angoisse qui l’empêche d’arrêter le flux de pensée et donc de s’endormir. 

Les aléas de la vie quotidienne font également partie des facteurs déterminants pouvant expliquer ce phénomène, mais pas seulement : "Les préoccupations de la vie quotidienne, mais surtout les épreuves, comme un examen ou un entretien d’embauche, peuvent provoquer une montée d’angoisse qui alimente la rumination anxieuse".

Quelles sont les conséquences de ces ruminations mentales sur la qualité du sommeil ?

Pour les personnes chez qui les ruminations sont prédominantes, l'idée même de dormir deviendra angoissante et déclenchera une forme d'anxiété au moment de se mettre au lit. 

Le mécanisme est quasiment similaire aux phobies : "A l’idée même d’aller au lit, nous commençons à avoir peur. Une forme d’auto-programmation amplifie l’angoisse qui provoque l’irruption incoercible dans la conscience des pensées compulsives, dysfonctionnelles".
Ces ruminations peuvent, à terme, avoir de lourdes conséquences sur le sommeil, qui sera fortement perturbé. "L’anxiété et les ruminations mettent également le corps sous tension musculaire. L’angoisse augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui n’est pas favorable au sommeil ", alerte la psychologue clinicienne.
Une forme d'insomnie peut se manifester notamment par des difficultés d’endormissements liées à cette rumination anxieuse : "Le flux de pensées envahissantes et l’état d’agitation peuvent aussi empêcher le ré-endormissement lors de réveils précoces. Ces derniers apparaissent au milieu de la nuit ou au petit matin et sont une forme d’insomnie ".

Alors quoi faire pour ne plus être l’esclave de ses pensées et enfin retrouver son sommeil. 

1-Verbalisez et décrivez vos émotions

Afin de se libérer de ces ruminations,  Il est nécessaire de libérer son esprit, faire sortir les émotions de leur cage". Préoccupations, craintes, doutes... J’insiste sur l'importance d’écrire tout ce qui vous passe par la tête. Verbaliser et décrire les émotions, les sensations et les sentiments ressentis est un bon début pour apprendre à s’écouter et à accepter la situation. C’est la première étape pour apprendre à réguler les pensées négatives de manière plus efficace.

2- La respiration pour remédier aux ruminations avant de dormir

La respiration est une méthode naturelle et efficace pour améliorer le sommeil en agissant directement sur le système nerveux. En ralentissant et en contrôlant le souffle, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. On observe en conséquence une nette réduction du stress et de l’anxiété, très souvent à l’origine des troubles du sommeil. Des techniques comme la méthode  4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle 7 secondes, expirer 8 secondes) ou la respiration abdominale, qui consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre puis à expirer lentement, permettent de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser l’esprit. D’autres approches comme la cohérence cardiaque ou le body scan avec respiration, aident à relâcher les tensions physiques et mentales pour faciliter l’endormissement. Le fait d’intégrer ces exercices dans une routine propice au sommeil, avec un environnement calme et sans stimulants, peut transformer la qualité du repos et favoriser un endormissement rapide et apaisé. 

Ce qui est intéressant c’est que la personne puisse trouver la technique qui lui convient, car nous avons tous des besoins différents. 

3- La bouillotte est tout simplement magique ! 

Oui vous avez bien lu, la bouillotte ! Cette petite poche chaude que mettait nos grands-parents au fond du lit. On y pense pas forcément et pourtant, la bouillotte peut véritablement révolutionner vos nuit et pas seulement. Personnellement, je l’ai clairement intégré dans mes rituels de coucher et j’en suis satisfaite.  
Elle a de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit. La chaleur calme le système nerveux , réduisant le stress et ramenant le corps en mode « repos et digestion » donc idéal après un repas le soir.
Elle permet également à notre corps de libérer l’ocytocine (l’hormone de l’amour) réduisant ainsi l’anxiété et procurant un sentiment de sécurité. 
Et pour finir, elle permet de détendre le nerf vague, qui a une fonction très importante dans le corps puisqu’il relit le cerveau à différents organes dont le système digestif. La stimulation du nerf vague permet en autre une relaxation profonde et une connexion au corps. 

4- Vous n’êtes pas le valet de vos soucis !

Vos soucis n’ont donc pas à vous convoquer quand bon leur semble. Vous êtes le maître des lieux, et  c’est à vous de décidez quand vous leur accordez audience. 
Surtout, ne chassez pas vos soucis, mais cadrez les. Laissez les exister, car si vous tentez de les faire taire, ils reviendront encore plus fort : les stratégies d’évitement comme bloquer la pensée, se distraire, s’anesthésier avec de la nourriture, de l’alcool ou d’autres substances pour ne pas  y penser aggravent les ruminations. 

Quand des soucis concernant le présent ou l’avenir se présentent à votre esprit, identifiez les en les taguant mentalement d’un tiens, « voilà un problème ». Autre conseil, qui marche plutôt bien donner un surnom ridicule à ce fameux soucis qui revient régulièrement. 
Ensuite classer ce problème en grave, pas grave en imaginant deux colonnes. Dans la colonne grave vous classer tous ce qui risque de vous faire réellement mourir vous ou une autre personne maintenant. Dans la colonne pas grave pas grave vous classez tout le reste. Au fond, ne mérite que votre intérêt plein et entier que ce qui se trouve dans la colonne grave. Concernant le reste dans la colonne grave, tout est susceptible d’être différé. 

Il ne s’’agit pas de ne pas traiter les problèmes de colonne mais au contraire de le faire à un moment plus opportun que lors du coucher. 
Fixer un rendez vous avec chacun des problèmes en leur donnant pas plus de 15min de votre temps à chacun. Il est important que ce rendez vous ne soit pas le jour même et qu’il soit fixé à un moment où il est possible d’agir efficacement (donc pas à 23H30), mais le lendemain. 
Attention donner une limite de temps est également primordiale. Vous n’aurez certainement pas régler l’intégralité du problème et devrez  revenir et cela est normal.
Une fois que vous avez classé le souci et lui avez fixé un rendez vous, laissez le tout simplement flotter sans lui prêter attention (imaginez un nuage par exemple). 

Ces stratégies fonctionnent sur de nombreuses personnes, mais ne sont pas une liste exhaustive. Si vous souhaitez savoir si cela marche sur vous, faîtes en l’expérience ! 

Joëlle Adou 
Coach en développement personnel